Stres i wypalenie zawodowe – kontrola i przeciwdziałanie- szkolenie online

I. Odporność psychiczna i kompetencje osobiste

1. Style reagowania na stres – walka, ucieczka, zamrożenie, uległość: jak je rozpoznać i nimi zarządzać.
2. Samoświadomość emocjonalna – identyfikacja i nazywanie emocji jako fundament odporności psychicznej.
3. Regulacja emocji – praktyczne sposoby odzyskiwania równowagi emocjonalnej (metoda Hawkinsa, technika STOP, mikroregulacja).  
4. Budowanie odporności psychicznej – wpływ, elastyczność poznawcza, relacje i dbanie o siebie.
5. Asertywność i granice – umiejętność mówienia „nie” oraz komunikowania potrzeb w środowisku zawodowym.
6. Styl życia wspierający dobrostan – sen, regeneracja, odżywianie, ruch, rytuały – mikrostrategie codziennej higieny psychicznej.

II. Mechanizmy stresu i wypalenia zawodowego

1.Neurobiologia stresu – jak działa mózg i układ nerwowy pod wpływem presji, napięcia i zmęczenia.
2. Eustres i dystres – rozróżnianie stresu mobilizującego i szkodliwego.
3. Objawy stresu – fizyczne, emocjonalne, poznawcze i behawioralne sygnały przeciążenia.
4. Wypalenie zawodowe – trzy kluczowe wymiary (wyczerpanie, cynizm, obniżona skuteczność).
5. Czynniki ryzyka – 6 obszarów prowadzących do wypalenia: obciążenie, brak kontroli, relacje, niesprawiedliwość, konflikt wartości, brak uznania.
6. Przeciwdziałanie wypaleniu – strategia osobista i zespołowa (case study, ćwiczenie z „okręgiem energii”).
7. Bezpieczeństwo psychologiczne – rola kultury organizacyjnej, otwartości i przyzwolenia na błędy.
8. Sygnały ostrzegawcze w zespole – jak rozpoznać przeciążenie u współpracowników i reagować wspierająco.

III. Wdrażanie zmian i praktyka codzienna

1. Techniki redukcji stresu – relaksacja bierna i czynna, skanowanie ciała, ćwiczenia uważności, wizualizacja.
2. Planowanie równowagi – ćwiczenia z „168 godzin” i „Koła życia”.
3. Zarządzanie czasem i priorytetami – matryca Eisenhowera, technika Pomodoro.
4. Cyfrowa asertywność – zarządzanie powiadomieniami, czasem ekranowym, tworzenie stref offline. 
5. Komunikacja wspierająca – styl pasywny, agresywny, asertywny; model NVC i kanapka w urzędach.
6. Tworzenie mikrostrategii profilaktyki – zasada „nie zmieniamy systemu, robimy mikroruchy”.
7. Plan zmiany – refleksja, list do siebie, wybór jednej strategii „od jutra”.

Ćwiczenia: 

• Rozpoznawanie własnych reakcji stresowych.
• Test MBI – diagnoza stadium wypalenia zawodowego.
• Analiza czerwonych i zielonych flag.
• Praca z wartościami.
• Koło życia.
• Rozpoznawanie głównych emocji u siebie i innych.
• Technika oddychania pudełkowego.
• Skanowanie ciała.
• Ćwiczenie „168 godzin – gdzie jest mój czas?” (analiza rzeczywistego wykorzystania czasu w tygodniu).
• Matryca Eisenhowera (priorytetyzacja zadań).
• Metoda Pomodoro (zarządzanie koncentracją i przerwami).
• Identyfikacja osobistych kotwic emocjonalnych.
• Planowanie idealnego dnia.
• Technika metapozycji (praca z perspektywą obserwatora).
• Model komunikacji NVC (Porozumienie bez Przemocy).